A jó alvás titka

-          Mik a rossz alvás jelei és tünetei?

-          Miért van szükségünk az alvásra és mire jó?

-          Mit jelent a jó az az mit jelent a minőségi alvás?

-          Melyik alvási szakaszra van szükségünk, hogy kipihenten ébredjünk?

-          Hány óra minőségi alvásra van szükségünk az egészséges és produktív élethez?

-          Hogyan töltsünk el megfelelő időt ebben a szakaszban?

Mik a rossz alvás azaz a kialvatlanság jelei?

Rossz alvás vagy kialvatlanság esetén több jel lehet tapasztalható, amely a mindennapi életminőséget és a teljesítményt negatívan befolyásolhatja. Az alábbiakban felsorolok néhány jellegzetes jelet és tünetet:

Fáradtság és kimerültség: Az állandó fáradtság és kimerültség érzése, még akkor is, ha hosszú ideig aludtál vagy pihentél.

Csökkent koncentráció és figyelem: Nehezebben tudsz koncentrálni és fókuszálni, emlékezni vagy a részletekre figyelni.

Csökkent teljesítmény és hatékonyság: A munkahelyi vagy iskolai teljesítmény romlása, lassabban gondolkodás és cselekvés.

Rossz hangulat és ingerlékenység: Az alváshiány gyakran kapcsolódik hangulati változásokhoz, mint például szorongás, ingerlékenység, ingerültség vagy depresszió.

Fizikai tünetek: Fejfájás, égő szem érzése, izomfájdalom és egyéb fizikai kellemetlenségek előfordulhatnak.

Testi tünetek: Csökkent immunrendszer működése, ami növelheti a fertőzések és betegségek kockázatát.

Növekvő alvási igény: Paradokszálisan a kialvatlanság hatására nőhet az alvási igény, és hosszabb időre lehet szükséged az alváshoz.

Éjszakai felébredések: Gyakori éjszakai felébredések és nehézségek az újbóli elalvásban.

Érzelmi instabilitás: Az alváshiány hatása lehet az érzelmi egyensúlyra és az érzelmi reakciókra, növelve a stresszt és a szorongást.

Testi reakciók: Fokozott reakciók, hirtelen elalvási ingerek (vezetés közben), csökkent reakcióidő.

A kialvatlanság károsítja a vércukorszint szabályozásunkat is, ami cukorbetegséghez és elhízáshoz vezet.

Kettő súlyosan kialvatlan éjszaka következményei:

-          Megnő a sóvárgás az egészségtelen ételek után (keksz vagy valami édesség)

-          Jelentős megugrás a vércukor szinteben.

-          Aki kialvatlan az könnyebben megéhezik és nehezebben lakik jól

-          A szervezet több kortizolt (stressz hormont ) termel, ami még a másnapi cukorszintet is befolyásolhatja

Kikg’s Collage London kutatói szerint 385 kalóriával fogyasztanak többet azok akik kialvatlanok!

A kialvatlan gyerekek 20% -kal többet esznek édességet és egészségtelen ételeket, illetve 21% -kal több kalóriát fogyasztanak, mint a jól alvó társaik.

Ez egy Ördögi körhöz vezet:

Az alváshiány hizlal a hasi zsír pedig rontja az alvás minőségét.

Megnő az alvási apnoe esélye is ami fáradságot okoz és súlyos éhséget.

Metabolikus szindróma kialakulása is előfordulhat, aminek az eredménye a túlzott deréktáji zsír, magas vérnyomás, vércukor és koleszterinszint emelkedés.

Illetve a rossz hangulat, düh, ingerlékenység, szorongás és  a depresszió is rossz alvást eredményez,

Fontos! megérteni, hogy a rossz alvás vagy kialvatlanság hosszú távon negatív hatással lehet az egészségre, a mentális jólétre és a mindennapi életminőségre. Ha rendszeresen tapasztalsz ilyen tüneteket, fontos lehet szakemberrel konzultálni, hogy az alvási szokásaidat és az alvászavarokat kezelhessétek.

Miért van szükségünk az alvásra és mire jó?

Sok embert stresszel, ha sok időt tölt az ágyban és azt nem tudja kihasználni a pihenésre.

Először is nézzük meg, hogy mihez kell az alvás azon kívül, hogy ne legyünk álmosak. Az alvás az emberi test és az agy alapvető szükséglete, és rendkívül fontos a jó egészség és a megfelelő működés fenntartásához. Az alvás számos biológiai és pszichológiai funkcióját szolgálja, és több fontos szerepet játszik az emberi életben. Itt van néhány fő ok, amiért az embernek aludnia kell:

Test és agy regenerációja: Az alvás során a test és az agy regenerálódik, és elkezdi a napközbeni igénybevétel során használt energiák újratermelését. Az immunrendszer is zavaran működik az alvás során, amely segíti a betegségekkel és fertőzésekkel való küzdelmet.

Memória és tanulás: Az alvás fontos szerepet játszik a memóriafolyamatokban és a tanulásban. Az alvási segíti az információs feldolgozást és a hosszútávú emlékezést.

Idegi szabályozás: Az alvás szükséges az idegrendszer optimális működéséhez. Az alváshiány összefüggésbe hozható az érzelmi instabilitással, a stresszel és a mentális problémákkal.

Testhőmérséklet szabályozása: Az alvás során a testhőmérséklet kissé csökken, ami segít a szervezetnek a megfelelő hőmérsékletet fenntartani és a regenerációs folyamatokat befolyásolni.

Szomatikus növekedés: Az alvás különösen fontos a gyermekek és serdülők számára, mivel az alvás során a növekedési hormonok termelődnek.

Éberség és teljesítmény: Az alvás nélkülözhetetlen az éberség és a mentális teljesítmény fenntartásához. Alváshiány esetén a kognitív képességek, a figyelem és a döntéshozatali képesség is csökkenhet.

Testi funkciók szabályozása: Az alvás segíti a testi funkciókat, mint például az anyagcsere és a hormonális szabályozás, egyensúlyban tartását.

Az alvászavarok és az alváshiány hosszú távon negatív hatásai lehetnek az egészségre és a mindennapi életminőségre. tehát megfelelő és minőségi alvásról fontos gondoskodni, hogy a test és az agy megfelelően működjön. Az optimális alvási idő az egyén igényeitől függ, de általában 7-9 óra alvás ajánlott felnőtteknek.

A jó és pihentető alváshoz szükségünk van az alvás minőség javítására, ami a mély alvásban történő pihenés idejeének növelését jelenti.

Mit jelent a jó alvás?

Az alvás ciklusai két fő típusba oszthatók: REM (Rapid Eye Movement - Gyors Szemmozgás) alvás és NREM (Non-Rapid E ​​Movement - Nem Gyors Szemmozgás) alvás. Az NREM alvás további három szakaszt tartalmaz, amelyek az alvás mélységétől függően alakulnak ki. Az alvás során ezek a szakaszok következnek egymás után, létrehozása az alvásciklust.

NREM 1 szakasz: Az elalvás kezdeti szakasza, amikor átmeneti állapotban vagyunk az ébrenlét és az alvás között. A testi aktivitás csökken, a szemmozgás lassúvá válik, és könnyen felébredhetünk. Ez a szakasz rövid és félálomban lévő állapotot jelent.

NREM 2 szakasz: Ez a szakasz mélyebb alvási állapotba vezet. A szemmozgás továbbra is lassú, és az izmok ellazulnak. a szakaszban az agy aktivitása csökken, és megjelenik az ebben alvás közbeni agyhullámok. Az NREM 2 szakasz a teljes alvási idő 50-60%-át teszi ki.

NREM 3 szakasz: Az NREM 3 szakasz a legmélyebb alvási állapot, ismert mélyalvásnak. A szemmozgás lassú, az izmok ellazultak. Az agyhullámok lassabban és magasabb amplitúdójúak. Ebben a szakaszban a legtöbb teszt regeneráció, és a hormonok is aktívabbak lehetnek. Ez a szakasz a teljes alvási idő 15-25%-át teszi ki.

Mély alvás:  Az alvásunk első szakaszában történik a java része. Az elszenderüléstől számított egy órán belül belépünk ide. Ebben a fázisban vagyunk a legnyugodtabbak és itt a legnehezebb felébreszteni minket. Számtalan létfontosságú javítási munka folyik. Az agyalapi mirigy több növekedési hormont termel, ami a segít a sejtmegújulást is. Javítja az immunrendszer működését. Citokin termelődést is javítja, aminek a fertőzések legyőzésében van szerepe. A glimfatikus rendszer elárasztja az agyi kamrákat gerincvelő folyadékkal. Így kimossa az ébrenlétünk alatt összegyűjtött szükségtelen dolgokat. Fiatal korban több órányi mélyalvás jut a szervezetnek, míg idős korban (pl. 63 év. 30 perc ) kevesebb. Így felhalmozódhatnak a mérgező proteinek, (béta-amiloid, tau) ami sok betegséget okozhat pl.: Alzheimer és demencia.

Mély alvás és a memória: Éjszaka szelektálódnak azok az emlékek amire nincs szükségünk, ezért nem jó dolog, ha fennmaradunk egész éjszak tanulni, mert nem fogjuk tudni megjegyezni a dolgokat. Fontos vizsgák előtt célszerű jól kipihenni magunkat.

REM alvás: Az REM alvás az alvásciklus utolsó szakasza. Ebben az állapotban a szemmozgások gyorsabbak és érzékelhetőbbek, és az agyi aktivitás hasonló az ébrenléti állapothoz. A REM alvás közben álmodunk, és a testi aktivitás csökken. A szervezet ebben az aktívan regenerálódik és fejlődik. Az alvásciklus során több REM szakasz is lehet, és a teljes alvási idő 20-25%-át teszi ki.

REM és az érzelmek: Emlékek tisztogatása és rendszerezése. Érzelmi gondjaink megoldása. Rem fázisban sok izomcsoportunk „megbénul”, azért, hogy egy intenzívebb álom hatására ne tegyünk kárt magunkban. Ez a napunk egyetlen olyan időszaka, amikor az üss vagy fuss reakciónk hormontermelő kapcsolói inaktívak. Így álmunkban lehetőségünk van visszatekinteni a napunk nehéz és stresszes pillanataira anélkül, hogy ezek megviselnének minket. Így egy fajta önpszichoterápiát végzünk, amikor feldolgozhatjuk érzelmeinket és emlékeinket. Hatástalaníthatjuk őket.

Az alvási ciklus során az NREM és REM szakaszok váltakoznak és egy átlagos alvási ciklus, 90 percig tart. Éjszaka során több ciklus ilyen ismétlődik. Az alvási ciklusok segítenek fenntartani az alvás minőségét és az egészséges regenerációt. Az alvás mélysége és REM szakaszainak hossza változhat az éjszaka során, és ez befolyásolhatja, hogy mennyire ébredünk felfrissülten és kipihenten.

Melyik alvási szakaszra van szükségünk, hogy kipihenten ébredjünk?

A kipihentebb ébredés általában az alvás mélyebb szakaszaihoz, különösen az NREM 3 (mélyalvás) szakaszához kapcsolódik. Az NREM 3 szakaszban történik a legintenzívebb testi regeneráció, a hormonok termelése és a sejtek javítása. Ebben a mélyalvási szakaszban a szervezet pihen, gyógyul és új energiát gyűjt. Ha sikerül elegendő időt eltöltened NREM 3 szakaszában, nagyobb eséllyel ébredsz felfrissülten és kipihenten.

Az REM (Rapid Eye Movement) alvás szintén fontos szerepet játszik az ébredés minőségében. Az REM alvás során történik az álmodás, és az agy emlékezetének, tanulásának és feldolgozásának folyamatai is aktívak. Az alvási ciklus során többször ismétlődik az NREM és REM szakaszok váltakozása, ami segít fenntartani az alvás minőségét és az egészséges regenerációt.

Az optimális ébredés érdekében fontos, hogy a teljes alvási ciklusokat megéljük, és hagyjuk, hogy a testünk végig menjen az NREM és REM szakaszokon. Az ébredés akkor lesz a legkíméletesebb, ha az NREM szakaszok után ébredünk fel, de ez a gyakorlatban sok tényezőtől függ, mint például az alvásidő hossza és az ébresztés időpontja. Az alvásminőség javítása és a kipihentebb ébredés érdekében érdemes rendszeres alvási szokásokat kialakítani és fenntartani.

Mik az alvás igények az egészséges és produktív élethez?

Az ajánlott alvási idő gyermekek esetében változik a koruk szerint. Az alábbiakban bemutatom az általános ajánlásokat korcsoportokra bontva:

Csecsemők (0-3 hónap): Az újszülötteknek általában naponta 14-17 óra alvásra van szükségük, ami és nappal is szétszóródik.

Csecsemők (4-11 hónap): Ebben az időszakban az alvásigény továbbra is magas, általában 12-15 óra alvásra van szükségük, amely lehetőleg éjszaka és nappal egyaránt kiegyensúlyozottan oszlik meg.

Kisgyerek (1-2 év): Legfeljebb 11-14 óra alvásra van szükségük naponta, tartalmazza az éjszakai és a nappali alvást.

Óvodások (3-5 év): A 3-5 éves gyerekeknek általában 10-13 óra alvásra van szükségük, a nappali alvások már enyhülnek, és általában 1-2 órát alszanak csak.

Kissok (6-12 év): Az iskoláskorú gyermekeknek általában 9-12 óra alvásra van szükségük, mivel a napközbeni tevékenységek és az iskolai kötelezettségek növekedése miatt a nappali alvások ritkábbak lehetnek.

Tinédzserek (13-18 év): A tinédzsereknek továbbra is fontos az alvás, de az alvási mintázatuk változhat. Az általános 8-10 órás alvásra van szükségük, de a nagyobb iskolai teher és a szociális tevékenységek miatt nehezebben lehet elég jól elviselni.

Megjegyezni, hogy az egyéni alvási igények változhatnak, vannak gyermekek, akik kisebb vagy nagyobb alvásmennyiségre lehetnek hajlamosak. A szülőknek érdemes figyelni a gyermekeik alvási jeleit, hangulatát és általános viselkedését, hogy megfelelően reagálhassanak az alvásigényük változásaira. Az optimális alvás a fejlődésükhöz, egészségükhöz és jóléthez.

18 éves kortól felfelé az ajánlott alvási idő mennyisége továbbra is változik, de általános irányelveket határozhatunk meg az egyes korosztályokra nézve. Az egyéni alvási igények eltérhetnek, és egyes emberek kevesebb vagy több alvásigényre lehetnek hajlamosak. Az alábbiakban bemutatom az általános ajánlásokat a 18 év feletti korcsoportokban:

Fiatal felnőttek (18-25 év): Legfeljebb 7-9 óra alvásra van szükségük. Ebben az életkorban a növekedés és fejlődés már lelassul, de az aktív életmód, tanulás és munka miatt fontos, hogy megfelelő alvást biztosítsanak.

Felnőttek (26-64 év): Az ajánlott alvási idő továbbra is 7-9 óra. Ebben az életkorban az alvás minősége és mennyisége befolyásolja a fizikai és mentális egészséget, valamint a napi teljesítményt.

Idősek (65 év felett): Legfeljebb 7-8 óra alvásra van szükségük. Az idősebb korosztály esetében az alvásmintázat változhat, és gyakran előfordulhatnak éjszakai felébredések. Hogy az elegendő időt és minőségi alvásról gondoskodjon.

Fontos megérteni, hogy az alvási igények nem csak az életkorral, hanem az életmóddal, a stresszel és más egyéni tényezőkkel is összefügghetnek. Az optimális alvás segít megőrizni a testi és mentális egészséget, a koncentrációt, az érzelmi egyensúlyt és a jó közérzetet. Ha valaki rendszeresen lényegesen több vagy kevesebb alvásigényt tapasztal, mint az ajánlott, és ennek negatív hatásai vannak az életminőségre, érdemes szakemberrel konzultálni az alvási szokások megváltoztatásához vagy alvászavarok kezeléséhez.

Hogyan töltsünk el megfelelő időt ebben a szakaszban?

A mély alvás szakaszának időtartamát számos tényező befolyásolhatja, és bár teljesen befolyásolni nem lehet, néhány módszerrel támogathatod, hogy minél több időt tölts ebben a regeneráló szakaszban. Itt vannak néhány javaslat:

Szabályos alvási rutin: Alakíts ki szabályos alvási rutint, és próbálj meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Az alvás-ébrenlét ciklusod szabályossága segíthet az alvási fázisok időtartamának kiegyensúlyozásában.

Előzd meg a stresszt: A stressz és szorongás csökkentése segíthet az alvási minőség javításában. Kipróbálhatsz stresszkezelő technikákat, mint például meditáció, mélylégzés vagy jóga.

Kerüld a nehéz ételeket és italokat este: Az alkohol és a nehezen emészthető ételek fogyasztása esténként negatív hatással lehet az alvás minőségére és az NREM 3 szakaszára.

Kerüld a koffeint és nikotint: Kerüld a koffeint és nikotint legalább néhány órával lefekvés előtt, mivel ezek stimuláló hatásúak lehetnek, és zavarhatják az alvási ciklust.

Ráhangoló környezet: Teremts olyan alváskörnyezetet, amely sötét, csendes és kényelmes. A megfelelő hőmérséklet, a kényelmes matrac és párnák is hozzájárulnak az alvás minőségéhez.

Fizikai aktivitás: A rendszeres testmozgás elősegítheti az alvási minőséget, de érdemes figyelni arra, hogy a sportolást ne közvetlenül lefekvés előtt végezd.

Étkezés és folyadékfogyasztás: Kerüld a nehéz, túl sok fűszeres vagy zsíros ételek fogyasztását este. Ezenkívül próbálj meg nem túl sok folyadékot inni lefekvés előtt, hogy elkerüld az éjszakai felébredéseket.

Relaxáció és megnyugvás: Próbáld ki a relaxációs technikákat, mint például a meleg fürdő, nyugtató zene vagy könnyed művek olvasása, hogy lecsendesítsd az elméd és előkészítsd a tested az alvásra.

Fontos megjegyezni, hogy az alvás minőségének javítása hosszú távú erőfeszítést és szokások kialakítását igényli. Ha tartósan nehezen éred el a mély alvás szakaszát vagy alvási problémáid vannak, érdemes szakemberrel konzultálni, aki segíthet az alvászavarok diagnosztizálásában és kezelésében.